ホリデーシーズンが目前に迫っており、まさに「企業パーティーに向けて減量」の季節が始まります。夏までに望ましい体型になれなかった人や、トルコにたくさんあるオールインクルーシブの 5 つ星ホテルからすべてを手に入れた人は、すでにファッショナブルなフィットネス クラブの定期購入を購入し、効果的なダイエットを探しています。彼らは現在人気があり、十分に証明されているケトダイエットに注意を払う必要があります。
脂肪の完全な拒否から制御されない摂取まで
最近では、20 世紀の終わりに脂肪が孤立し、迫害されました。体重を減らしていた人は皆、脂肪を食事から完全に排除し、比較的バランスの取れた低カロリーの食事に切り替えました。
低カロリーダイエットの後、太りすぎの人はプロテインダイエットに切り替えました - Dukan、Atkins。
そして近年、炭水化物をほぼ完全に排除し、タンパク質を厳密に管理し、最近恥をかかされた脂肪を無制限に摂取する高脂肪ケトダイエットが人気を博し始めている。
これは何ですか？別のファッショントレンド、それとも体重を素早く減らして体重をコントロールするための新しくて効果的な方法でしょうか?それを理解してみましょう。
てんかんから栄養まで
減量のためのケトダイエットとは何ですか？今日非常に人気のあるケトーシスの起源は 1900 年にまで遡ります。当時、医師たちは薬の効果がなかった若い患者のてんかん発作を制御する効果的な治療法を探していました。
彼らは、絶対的絶食は発作の回数を減らすだけでなく、患者の状態も改善するという興味深い結論に達しました。新しい治療法の唯一の欠点は、遅かれ早かれ絶食が終わり、発作が再開することでした。
そこで科学者たちは、食物の欠如と同様の効果があるが、その欠点のない治療法を探し始めました。彼らは、高脂肪食をベースにし、炭水化物を一切摂取しないケトダイエットは、完全な断食と同じ反応を体内で引き起こすという驚くべき結論に達しました。
脂肪はスリムな体を守る
ケトダイエットの本質は体の代謝を変えることです - ケトン体を食べるように体が再構築されるような方法で再描画されます。仕組みを詳しく見てみましょう。
食事中に単純で簡単に摂取できる炭水化物が不足すると、人体は新しいエネルギー源を探します。それらは脂肪貯蔵の分解生成物であるケトンになります。
一見すると、今流行のケトダイエットはプロテインダイエットの一種であるように思えるかもしれませんが、これは完全に正しいわけではありません。プロテインダイエットでは炭水化物だけでなく脂肪も制限し、低脂肪食品の摂取が推奨されます。
ケトダイエット中の過剰な脂肪は血中のインスリンレベルを劇的に低下させ、空腹感や砂糖への渇望を制御するのに役立つことがすでに証明されています。このようにして、体は自らの脂肪貯蔵量を摂取するように切り替えるだけでなく、食事の全体的なカロリー量も削減します。
ケトダイエットとは、炭水化物を最小限に抑える食事療法です。しかし、公平を期すために言うと、食事から炭水化物を完全に排除しているわけではありません。結局のところ、そうしなければ、あなたの体は肉体的および知的ストレスに適切に耐えることができなくなります。最低限の炭水化物って難しいですよね。覚えておいていただきたいのは、体がこのメニューに慣れると、とても気分が良くなるということです。
ケトジェニックダイエットの核心
現在、ケトーシスに基づいた食事療法は数十種類あります。それらはすべて、炭水化物の摂取をある程度制限します。一般的な推奨事項は、要約すると次の割合になります。食事は、脂肪 70%、タンパク質 20%、炭水化物 10% を含むように構成する必要があります。
他の栄養士は、主要栄養素の割合ではなく、炭水化物が豊富な食品の量を監視することを提案しています。その総量は1日あたり50グラムを超えてはなりません。
さらに、この量は砂糖、デンプン、その他の消化しやすい炭水化物で構成されていてはならず、水溶性繊維を優先する必要があります。
ケトーシス状態に達するには何を食べるべきですか?
ケトダイエットのメニューは次の製品で構成されている必要があります。
- あらゆる種類の肉。ケトジェニックダイエットとプロテインダイエットの主な違いは、ラード、ラード、ベーコン、ロース肉、ハモンなど、脂肪層に関係なく、あらゆる肉製品を制限なく食べることができることです。
- あらゆる種類の鳥。ケトダイエットでは、手羽先、皮付きの脚、さらにはガチョウやアヒルにさえ制限を課しません。
- サケ、マス、サバ、マグロ、メルルーサ、その他の脂肪の多い魚などの魚介類。
- 脂肪分を含む乳製品および発酵乳製品。低脂肪乳のみが許可されているプロテインダイエットとは異なり、「脂肪が多いほど良い」という原則がケトン体ダイエットに当てはまります。ちなみに、このアプローチは世界中の栄養士によって承認されています。私たちの体に非常に必要なカルシウムは、脂溶性の要素であるため、低脂肪食品からは吸収されないことが長い間証明されてきました。
- 卵。コレステロール値に問題がなければ、黄身でもいくらでも食べられます。
- アボカド。この驚くべき製品には、血中の悪玉コレステロールのレベルを下げ、食欲を正常化するオレイン酸が含まれています。
- あらゆる種類のキノコ。
- すべてのオイル - ヒマワリ、オリーブ、バター、あらゆる種類のナッツオイル。しかし、マーガリンはやめなければなりません。
- 最も脂肪の多いチーズから、脂肪の含有率が最小限のものまで、あらゆる種類のチーズ。ヤギも若いモッツァレラチーズもブルーチーズも禁止されなかった。
- 緑色の野菜とあらゆる種類のサラダ野菜。
- 豆腐豆腐。
- しらたき麺。
- ナッツと種子。
非常に限られた量ですが、無糖の緑色の果物やカカオ含有量が最大のダークチョコレートを食事に含めることができます。
炭水化物のタブー
ただし、ケトダイエットでは次の食品リストは厳しく禁止されているため、このリストから何かを放棄するのが難しい場合は、他のより穏やかな食事療法のオプションを検討する必要があります。
- あらゆる種類の高速炭水化物源 - これには、あらゆる種類の焼き菓子、キャンディー、お菓子、あらゆる種類の砂糖、蜂蜜、ジュース、ソーダが含まれます。
- あらゆる種類のパン、パスタ、シリアル、でんぷんを含む製品など、遅い炭水化物も禁止されました。
- 甘いフルーツとドライフルーツ。
- マーガリンと各種ソース。
- 低脂肪食品。
糖分を含むあらゆる種類のアルコールも避けるべきです。しかし、時にはサイダー、ライトビール、辛口ワインを自分にご褒美として楽しんでみてはいかがでしょうか。
水は健康の源です
世界中の栄養士は皆、液体に関して特別な指示を与えています。 1日に約2リットルのきれいな水を飲むのは正常とみなされます。喉の渇きと空腹感を混同して、毎日のカロリー摂取量を過剰に摂取してしまうのは人間の性質です。
きれいな水の摂取が不十分だと、体に特別な状態に関する信号が与えられ、体は水分を蓄え始めます。ここからむくみやたるみが生じます。水ダイエットを正常化すると、脂肪燃焼に有益な効果があります。
あらゆる種類のプロテインダイエットやケトダイエットでの飲酒不足の問題は特に差し迫ったものです。メニューに十分な繊維が不足すると、便に特定の問題が発生し、便秘につながる可能性があります。水分摂取量を増やすと、この問題をある程度軽減できます。
ケトダイエットでは、体重を減らしている人は尿中に排泄されるケトン体のレベルを制御する必要があるため、水の摂取量を増やす（最大4リットル）ことが特に重要です。不適切な飲酒習慣は、身体に深刻な障害を引き起こし、臓器に不可逆的な変化を引き起こし、さらには昏睡を引き起こす可能性があります。
ケトアシドーシス - ダイエット反対派の本当の脅威または恐怖の話?
ケトダイエットメニューは完全にバランスの悪い食事であるため、このスタイルの食事に反対する人の多くは、ケトアシドーシスなどの恐ろしい現象が発生する可能性について警告しています。これは何ですか？
栄養士は、ケトン体の摂取への移行における 3 つの段階を区別します。 1 つ目は適応プロセスと呼ばれ、体が新しい栄養を得るためにすべてのシステムを再構築し、代替ソースからエネルギーを抽出することを学習します。 2つ目はケトーシスそのものです。 3つ目は糖尿病性ケトアシドーシスです。
最初の 2 つは健康な人にとって完全に安全です。さらに、アメリカの科学者によれば、それらは人間の代謝を組織化するための忘れられたメカニズムです。人々が狩猟者であり、主な食料源が肉、卵、根菜、ハーブ、珍しいハーブ、果物、野菜、ベリーだった時代のエコーです。
3 番目の状態は病的ですが、1 型糖尿病の人にのみ発症する可能性があります。同じ科学者によると、体内でインスリンを合成できる人はケトアシドーシスの危険がなく、新しい食事法が害を及ぼすこともありません。
それでも、この種の食事を実践し始める前に、医師に相談し、必要なすべての検査を受ける必要があります。ケトダイエットは、胆管疾患、胆石症、肝臓、腎臓、胃腸疾患、糖尿病のある人には厳密に禁忌です。
脂肪は女性の健康の源です
女性にとってケトダイエットは特に魅力的になっています。食事中の脂肪の急激な制限は、月経周期の深刻な混乱につながることが知られています。ケトダイエットで体重を減らすことは、女性の生殖に関する健康にとって完全に安全であると考えられています。
このダイエット法を試した女性たちは、ケトダイエットについてのレビューに、急速な体重減少に加えて、このダイエット法の利点は皮膚と髪の状態の改善であると書いています。体の全体的な若返りがあります。
ケトダイエットをやめる
ケトーシスの支持者たちは、「炭水化物を減らして脂肪を増やす」をモットーに、そのような食事法が残りの生涯にわたる食事スタイルになるよう求め、食事の自然さと安全性を強く主張しているにもかかわらず、医師たちはそのような深刻な実験に対して人々に警告している。
ケトン体を食べることは体にとって完全に正常なことではなく、それが将来どのような結果をもたらすかは明らかではありません。栄養士は、目標体重に達したら、食事に一定の割合でスロー炭水化物を含む、より自然で健康的な食事に切り替えることを推奨しています。
ケトダイエットの終了は、一貫性があり、思慮深く、慎重である必要があります。食事に炭水化物を加えると、体はすぐに脂肪、水、グリコーゲン、そして長い間不足していたすべてのものを蓄え始めます。
ケトダイエットをやめる前に、食事のタンパク質、脂肪、炭水化物の量を計算することをお勧めします。これは非常に簡単です。カロリー追跡プログラムのいずれかで数日間食べたものをすべて記録し、主要栄養素の摂取量の平均値を表示するだけです。
ケトダイエットをやめる第 2 段階では、毎週 50 グラムの複合炭水化物を食事に追加し始め、同時に脂肪の量を減らしてカロリー摂取量内に収める必要があります。毎週毎週、体重を減らしている人は、BJU の割合が一般的に受け入れられている基準である 30/20/50 に達するまで、脂肪を炭水化物に置き換える必要があります。
この段階的なアプローチでは、ケトダイエットをやめるのに約 4 ～ 5 週間かかりますが、体が新しい食事スタイルに適応できるようになり、過剰な体重が増加することはなくなります。
旧石器時代から21世紀まで
旧石器時代ダイエットとしても知られるメルコラ ケト ダイエットは、オプティマル ウェルネスのオーナーであるジョセフ マーコラによって開発されたケトジェニック ダイエットのバリエーションです。
医師によると、穀物とその派生品はごく最近になって人間の食事に登場したものであり、人間の自然食品ではないという。これは、グルテンやデンプンなど、多くのアレルギーによって確認されます。この点で、彼は体に有益な効果をもたらし、治癒し、若返らせる特別な 3 段階の減量システムを開発しました。
彼の理論によれば、天然乳とそれから作られた発酵乳製品、ココナッツオイル、新鮮な野菜、植物油、サーモン、生卵、牛肉、ナッツ、ダチョウの肉を食べてもよいそうです。
食事療法の第 1 段階は 3 日間続き、その間は休息し、炭水化物を含む食品を完全に排除することが推奨されます。第 2 段階では、身体活動と医師のチームに所属する心理学者が関与します。希望の体重に達すると、人は体重維持の第3段階に進み、そのままの状態で生涯残ります。
レビューによると、メルコラケトダイエットは非常に効果的で、過剰な体重をすぐに減らすことができますが、食事制限があるため、耐えることは非常に困難です。他の栄養士の観点からすると、生卵や未加工の牛乳は体に脅威をもたらす可能性があり、生涯にわたる炭水化物の拒否は胃腸管の障害を伴うため、この医師の方法は非常に疑問です。
ケトダイエット：一週間のメニュー
果物や穀物の欠乏にそれほど悩まされていない肉食者にとって、ケトジェニックダイエットは減量の優れた選択肢であり解決策となり得ます。
ケトダイエットでは、一週間のメニューは次のようになります。
月曜日
- 朝食：半熟卵、アボカド。
- 昼食：ブロッコリー入りチキンスープ。
- 夕食：キノコとアスパラガス、鶏の足。
火曜日
- 朝食：カッテージチーズとサワークリーム。
- 昼食：サーモンとレタス。
- 夕食：カッテージチーズのキャセロール。
水曜日
- 朝食：ベーコン入りオムレツ。
- 昼食：クリームスープ、マッシュルーム、チキン。
- 夕食：フィッシュチョップ。
木曜日
- 朝食：茹でた胸肉とアボカド。
- 昼食：鶏肉のチーズ煮、白菜サラダ。
- 夕食：カッテージチーズと発酵させた焼きミルクとリンゴ。
金曜日
- 朝食：キュウリとアボカドのゆで卵。
- 昼食：サーモンのグリルと新鮮な野菜のサラダ。
- 夕食：ブロッコリーとキノコのオムレツ。
土曜日
- 朝食：焼きリンゴとカッテージチーズ。
- 昼食：キャベツと豚肉の煮込み。
- 夕食：ヨーグルト。
日曜日
- 朝食：チーズ入りオムレツ。
- 昼食：鶏もも肉のクリーム焼き。
- 夕食：カッテージチーズとサワークリーム。
ケトジェニックダイエットの代謝の性質により、インスリンの減少により空腹感が起こらないため、通常、間食や中間食は必要ありません。
食品セットにはいくつかの制限がありますが、ケトダイエットのレシピは非常に多様で興味深いものです。これらには、あらゆる種類のナッツマフィン、ベーコンとチーズのクリーミーなスープ、ピザとズッキーニベースのラザニア、あらゆる種類の野菜や肉のグリルやオーブン焼き、カツレツやサラダが含まれます。
ダイエットの危険性と副作用
ケトダイエットの結果についての絶賛されたレビューにもかかわらず、ほとんどの医師は長期的な使用には警告しています。医師たちは、ケトダイエットは健康に害を及ぼすことなく約2週間続けることができ、その後は炭水化物を徐々に追加して食事を開始する必要があることに同意しています。エクストリームボディビルダーは数か月間ケトダイエットを使用しますが、これが彼らの健康にどのような影響を与えるかを言うのは困難です。
ケトダイエットの副作用には次のようなものがあります。
- 口、尿、そして体からだけでもアセトンの匂いがします。アセトンは体内の脂肪組織の分解の副産物です。水の量を1日あたり3〜3.5リットルに増やすと、この臭いを取り除くのに役立ちます。
- 便秘や下痢。
- 身体の適応とケトーシスへの調整の段階で、最初の 1 週間はめまいや脱力感があります。
- 不眠症およびその他の睡眠障害。
- 頻尿 - 炭水化物は水分を保持します。体がそれらを受け取るのを止めるとすぐに、余分な液体はすべて、体に必要な塩分と一緒に排泄されます。
- 筋肉のけいれんは、ミネラル塩の深刻な損失によって引き起こされる可能性があります。
- 心拍数の増加。
- 食欲不振。
- ケトインフルエンザ。その症状は、脱力感、筋肉痛、倦怠感など、本物のインフルエンザに似ています。炭水化物を含まない食事に切り替えてから 2 ～ 3 日後に観察されました。
医療におけるケトジェニックダイエットの使用
何世紀にもわたって証明されているてんかんの治療に加えて、多発性硬化症、自閉症、アルツハイマー病、パーキンソン病の経過、および特定の種類の癌の治療におけるケトダイエットの効果が現在研究されています。
科学者たちは、一部の腫瘍はケトン体をエネルギーとして利用できないことを発見しました。そのため、ケトダイエットはがん治療のアジュバント法として使用できます。 2018年のデータによると、この技術は膠芽腫の治療において最良の結果を示しました。
現在、2 型糖尿病やメタボリックシンドロームに対する食事療法の研究が進められています。これらの病気に対する食事療法の有効性を確認または反駁する出版物はまだ発表されていません。
ケトジェニックダイエットは、煩わしい空腹感を感じることなく体重を減らす効果的な方法であることが証明されており、競技シーズンの前夜にボディビルダーによって使用されて成功しています。