減量のための適切な栄養の重要性は、過大評価することはできません。際限のないダイエットやハンガーストライキで自分を苦しめることなく、健康的で健康的な食事に慣れる必要があります。栄養の原則を知り、どの食べ物を食べる必要があるのか、そしてどの食べ物を永遠に忘れたほうが良いのかを理解するだけで十分です。この記事では、適切な栄養と食事の準備方法によって体重を減らすための基本について説明します。
減量のための食事のルール
減量のためのメニューは多様である必要があります。そうすれば、体は必要な栄養素、ビタミン、微量元素を十分な量で受け取ることができます。しかし、空腹による絶え間ないストレスや単調で味のない食べ物による退屈は精神にも身体にもよくないため、おいしいものでなければなりません。
基本原則
メニューの作成を始める前に、健康的な食事の原則を理解する必要があります。
- 少量を頻繁に食べる
1日の食事を5回に分けて同時に食べるのがベストです。最後に食事をするのは就寝の2～3時間前です。このようなシステムは体が飢えることを許さないので、過食することはありません。減量のための分割食はかけがえのないものです。
- ファストフードをやめる
既製食品はカロリーが非常に高く、大量の保存料、食欲をそそる香りと味を与える人工着色料や香料、脂肪ソースや辛いソースが含まれています。ファストフード店では、発がん性物質を含む同じ燃焼油を使用して数百食分が作られています。まだ疑問がある場合は、これについて考えてください。ハンバーガー、コーラ1杯、フライドポテト1袋の標準的なセットは1200〜1400カロリーで、これはほぼ1日の必要量ですが、同時に、そのような昼食にはビタミン、健康的な繊維、タンパク質がほとんどありません。
しかし、過剰には飽和脂肪と単純な炭水化物が存在します。 - 食べ物をよく噛んでください
約40回噛むと食習慣を変えずに体重を減らすことができることが実験で証明されています。そして、このシンプルなテクニックを健康的な食事と組み合わせると、本当に驚くべき結果が得られます。よく噛んだ食べ物は消化されやすくなります。この場合、私たちはよりゆっくりと食事をし、脳は満腹の信号を時間内に受け取るため、過食のリスクが排除されます。
- 水を飲む
水はあらゆる生命プロセスの触媒です。 1 日 2 リットルのきれいな飲料水は、新陳代謝を促進し、適時に毒素を除去し、体液貯留、つまり浮腫を避けるのに役立ちます。 「水」の概念には、お茶、コーヒー、ジュースなどの飲料は含まれません。たとえば、紅茶やコーヒーは逆に脱水症状を引き起こしますし、フルーツジュースや飲料には糖分が含まれています。ジュースを飲んではいけないというわけではありませんが、体にとってジュースは液体というよりは食べ物です。
体重を減らしながら何を食べることができますか？
タンパク質製品
たんぱく質を多く含む食品は、分解するためにより多くのエネルギーを必要とします。このような食品は空腹感をすぐに和らげ、筋肉量の維持に役立ちます。
ホエイプロテイン、牛肉、魚、鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれています。脂肪を燃焼して筋肉を増強したい場合は、体重1キログラムあたり0.7グラムのタンパク質を摂取してください。
減量中に許容できるプロテイン食品の選択肢を示した表:
| 赤身の肉 | 牛肉とその内臓、スープ。ウサギ、皮なしの低脂肪豚ハム |
| 家禽肉 | 七面鳥、鶏肉、ホルモン、天然鶏ハム |
| 魚 | 低脂肪または中脂肪含有量 - アカボラ、オヒョウ、サバ、スケトウダラ、タラ、マグロ、メルルーサ。 |
| シーフード | イカ、カニ、エビ、ムール貝など |
| 卵 | どれでも |
発酵乳製品
この食品には、カルシウム、タンパク質、ビタミン A、D、およびグループ B がすべて含まれています。これらの要素は、一日に必要なエネルギーを充電し、筋肉量の構築に役立ちます。サワーミルクは消化管の機能を改善するのにも役立ちます。
夜、就寝の約1時間前に新鮮なビオケフィアを100ml飲むようにしてください。
ケフィア、カッテージチーズ、添加物や砂糖を含まないナチュラルヨーグルト、低脂肪チーズなどの乳製品をメニューに取り入れてください。 
固まった牛乳。
野菜と果物
水はさらに数ポンド体重を減らすのに役立つことをご存知ですか?水分の多い食品を摂取すると、ブドウ糖の消化が遅くなり、満腹感が長く続きます。
お腹が空いたら生野菜を食べましょう。これらは最高の低カロリー食品です。カップ1杯の生野菜やグリーンサラダに含まれる糖質は、果物1個よりも少ないです。これは、このような素晴らしい製品の完全なリストではありません。
複合炭水化物
減量に最適なお粥は、オートミール、そば、大麦です。オートミールには水溶性食物繊維が含まれており、分解するには多くのエネルギーを必要とします。これにより、多くのカロリーが消費され、代謝が増加します。フルーツやアーモンドをトッピングしたオートミールボウルは、一日を元気に始めるのに最適な方法です。
多価不飽和脂肪と酸
多価不飽和脂肪が減量を促進することは長い間証明されてきました。このような物質は血糖値を正常化し、コレステロールを減らし、代謝を促進します。余分な体重を減らすには、これらの必須脂肪が豊富な食品を食事に取り入れる必要があります。
ナッツには脂肪酸が豊富に含まれています。したがって、店を出る前に100グラムまたは200グラムを購入してください。
エキゾチックな果物のアボカドには脂肪酸も豊富です。朝でも夜でも食べられます。この製品には、重要な要素である天然アミノ酸 L-カルニチンが含まれています。また、代謝プロセスをスピードアップし、脂肪燃焼を促進し、心臓血管系を機能不全から保護します。
減量中に食べてはいけないものは何ですか？
食生活が非常に悪いのに、何かがうまく体重を減らすのを妨げているという女性の声をよく聞きます。多くの場合、こうした女性の食事には減量の敵となる食品が含まれています。
砂糖
砂糖は脂肪に急速に変換されるため、敵リストの最初に挙げられます。砂糖を摂取することで、細いウエストに別れを告げることができます。したがって、砂糖を加えた飲み物は避けるべきです。
甘い炭酸飲料やジュース
液体と一緒に過剰なカロリーを摂取しないでください。このような飲み物には平均して 100 ミリリットルあたり 50 カロリーが含まれていることを考慮すると、グラス 1 杯飲むと、毎日の食事に平均 150 キロカロリーが追加されることになります。代わりにサラダをたっぷり食べてもいいでしょう。
高脂肪乳製品
ケフィアを標準的な脂肪含有量の 1% または完全に低脂肪のケフィアに置き換えても、違いはありません。
同様に、全脂肪乳の代わりに、脂肪の質量分率が 1.5% を超えない牛乳を使用する必要があります。そして、カッテージチーズ、チーズ、ヨーグルトのカロリー含有量は最小限である必要があります。
脂っこい肉
肉は必須のタンパク質源であるため、食事に必ず含まれなければなりません。ただし、鶏の脚ではなく胸肉を選択し、通常の脂肪の多い豚肉ではなく赤身の牛肉を選択することをお勧めします。赤身の肉だけを食べる必要があります。
お茶と一緒に食べるお菓子
ほとんどの女性はお菓子と一緒にお茶を飲むことに慣れています。平均して、ワッフル、クッキー、キャンディー、またはスナックには 350 カロリーから 450 カロリーがあり、減量の成功のプロセスを大きく妨げます。
ソース
たとえ少量の食べ物を食べても、マヨネーズ、ケチャップ、その他の高カロリーソースと組み合わせると、そのような料理の脂肪分とカロリー量は数倍に増加します。 
毎日の食事からソースを完全に排除する必要があります。
ファストフード
ハンバーガー 1 個には最大 650 カロリーが含まれており、これは減量を決意した少女の食事の半分以上に相当します。
ナッツ
ナッツの利点は否定できません。ただし、これらには脂肪が多く含まれているため、毎日摂取すると体重減少のプロセスが遅くなったり、止まったりする可能性があります。
ドライフルーツ
健康的だが高カロリーな食品の 1 つはドライ フルーツであり、ダイエット中は摂取を制限する必要があります。
小麦粉製品
パンケーキ、餃子、ケーキ、パン、その他の小麦粉製品には大量の単純炭水化物が含まれており、これらはすぐに脂肪細胞に変わります。すべての小麦粉製品を食事から除外する必要があります。
摂取した食品の毎日のカロリー量の計算
1日摂取カロリーとは、体型や健康を維持するために1日に摂取する最適なカロリーのことです。したがって、摂取する食品のカロリーが高すぎる場合は、余分に体重が増加するリスクが高くなりますが、毎日の食事のカロリーが十分でない場合は、体に害を及ぼす可能性があります。
1 日のカロリー摂取量を個別に計算するには、さまざまな式があります。たとえば、次の式のいずれかによると、体重 (キログラム) に 14 (女性の場合) または 15 (男性の場合) を掛けて、0.453 で割る必要があります。得られた結果は、この体重を維持するための最適なカロリー量になります。
1 日のカロリー摂取量を計算するための別の式では、人の体重、年齢、身長が考慮されます。この計算式を使用して毎日のカロリー摂取量を調べるには、体重 (キログラム) に 9.6 を掛け、身長 (センチ) を掛けて 1.8 を掛け、655 という数字を加えてから、年齢 (年) を引いて 4.7 倍する必要があります。
655 + 9.6*(体重kg) + 1.8*(身長cm) - 4.7*(年齢)
得られた結果は、安静時の 1 日のカロリー必要量です。さまざまな負荷で現在の体重を維持するために必要な 1 日のカロリー摂取量を計算する必要がある場合は、結果をわずかに調整する必要があります。たとえば、少なくとも週に 1 回はフィットネスを行っている場合、または毎日朝の運動を行っている場合は、結果に係数 1.38 を掛ける必要があります。
スポーツ活動の回数が週に 3 ～ 5 回の場合、1 日の摂取カロリーの計算結果は 1.55 倍に増加する必要があります。トレーニングをより頻繁に (週に 5 ～ 6 回) 実行する場合は、係数 1.73 を適用する必要があります。現在の体重を減らす必要がある場合は、それぞれの場合で得られる結果を20％減らす必要があります。
減量のための適切な栄養メニュー
食料品リストを作ります。以下を含める必要があります。
- 全粒粉パン。
- 赤身の肉（牛肉、ウサギ、鶏肉、七面鳥）。
- 魚介類と赤身の魚。
- キノコ。
- 卵。
- 脂肪分が少ない発酵乳製品。
- 果物と野菜。
- デュラムシリアルとパスタ。
- ナッツ、種子、ドライフルーツ（数量限定）。
適切な栄養を摂取する水
体液は絶えず体外に排出されます。私たちは毎日、息を通して0.5リットル以上の水を失います。発汗と自然排泄による体液の総損失は約 2.5 リットルです。
したがって、栄養士は、食事に関係なく、1日あたり少なくとも1.5リットルの水分を摂取することを推奨しています（一定量は食べ物、空気などの他の供給源から補われます）。お茶、コーヒー、ジュース、その他の飲み物よりも、通常の飲料水を飲む方が良いです。
次の規則に従って水を飲む必要があります。
- 毎日の水の摂取量は、1日あたりグラス半分程度、徐々に通常のレベルまで増やす必要があります。
- 沸騰した水ではなく、ろ過した水を飲むのが最善です。ミネラルウォーターやその他の炭酸飲料は代替品とみなされません。コンポートやジュースの代わりに果物を食べるのも良いでしょう。
- 一般に信じられていることに反して、濃いお茶やコーヒーは脱水症状を引き起こします。適切な栄養とは、それらを完全に控えることを意味します。砂糖や弱いハーブを注入せずに緑茶を飲むことをお勧めします。
- 身体が水分を必要としているかどうかは簡単にわかります。自然に排泄される液体に注意を払う必要があります。適切な栄養を与えることで透明度が確保されます。刺激臭のある濃い色の尿は、食事中のきれいな水の量を増やす必要があることを示します。
- 水は室温で飲むのがベストです。冷たすぎる水や熱すぎる水は胃のけいれんを引き起こし、消化プロセスを遅くします。
調理方法
食品の有益な特性を保持し、興味深いフレーバーノートを明らかにするように食品を調理することは、総合的な科学です。
料理
食事療法の料理を準備するための最も古典的なオプションは調理です。この調理法で食品を健康に保つためには、料理を加熱しすぎないことが重要です。
調理すると食品のカロリー量が減ることが証明されています。例外はでんぷん質の野菜で、食事療法で焼くのが最適です（ジャガイモ、トウモロコシ）。
調理中、野菜が少しシャキシャキしたままであることを確認してください。加熱しすぎると、有益な成分がすべて失われてしまいます。
消火中
主なことは、煮込み中に余分な脂肪を使用しないことです。それなしではいられない場合は、低脂肪サワークリームを使用してください。
理想的な煮込みプロセスは弱火で行われます。熱が鍋（または他の器具）の底全体に均一に伝わることも重要です。
ベーキング（焙煎）
繰り返しますが、主なルールは余分な脂肪を使用しないことです。そうしないと、食品のカロリーが高くなります。
オーブンから出た食べ物は決して新鮮ではないことに注意してください。主なことは、製品を茶色にすることです。たとえば肉を焼く場合は、調理の15分前にホイルまたはスリーブを開けることを忘れないでください。これにより、料理に食欲をそそる生地が得られます。
揚げる
食事栄養学では、揚げ物を食べても大丈夫です。油を使わずに作るのがポイントです。結局のところ、あなたの体型にとって危険なのは、油が特定の食品のカロリー量を増加させるという事実です。
揚げ物に最適なオプションはグリルです。これは特に肉や魚の調理に当てはまります。
結論、栄養士からの推奨事項
適切な栄養は減量を成功させるための主な基礎です。簡単なヒントに従い、減量に有害な食品をやめ、より健康的な食品を食事に取り入れ、自分で毎週のメニューを作成し、それを守り続けてください。そうすれば結果は長くはかかりません。